גלה כמה קלוריות צריך לאכול כדי לעלות במשקל

"`html

כמה קלוריות צריך לאכול כדי לעלות במשקל?

אם אתם מרגישים שהמשקל שלכם הוא כמו סירה על גלי האוקיינוס – פעם למעלה ופעם למטה – הגיע הזמן להבין את המדע מאחורי העלייה במשקל. זה לא תמיד קל, אבל זה בהחלט אפשרי. במאמר הזה, נעמיק לתוך התהליך הייחודי של עלייה במשקל ונדבר על כמה קלוריות צריך לאכול כדי להשיג זאת, מבלי להרגיש כאילו אתם מחויבים להיכנס לתוך כושר או דיאטות קפדניות.

אז כמה קלוריות באמת צריך?

כדי לעלות במשקל, עלינו לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים. נשמע פשוט, נכון? אך ברגע שמתחילים לחשב, זה יכול להפוך למעט מסובך. כמה קלוריות בעצם אתם צריכים?

• קלוריות בסיסיות: לכל אחד יש את הקצב המטבולי הבסיסי שנקרא BMR, שמצביע על כמה קלוריות הגוף צריך במצב מנוחה.
• פעילות גופנית: יש לקחת בחשבון את רמת הפעילות הגופנית שלכם – האם אתם ברשות עצמכם בחדר כושר או אוהבים טיולים טבעיים?
• עלות קלוריות נוספת: בהתאם למטרותיכם, אתם צריכים להוסיף כמה קלוריות נוספות לשם העלייה במשקל.

איך לחשב את BMR שלכם?

ישנן כמה נוסחאות אך הנפוצה ביותר היא נוסחת האריס-בנדיקט. זהו צעד חשוב כדי להבין כמה קלוריות כדאי לכם לאכול ביום:

• גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
• נשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

לאחר שמצאתם את מספר הקלוריות שלכם, הוסיפו 300-500 קלוריות כדי להתחיל בתהליך העלייה במשקל.

האם כל הקלוריות שוות?

לא לכל הקלוריות יש את אותה השפעה על הגוף. עליכם לבחור מזונות שיעזרו לכם לספק את הצרכים התזונתיים שלכם.

• חלבונים: חשוב לאכול מספיק חלבון כדי לתמוך בגידול מסת השריר.
• פחמימות: פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ותפוחי אדמה יספקו אנרגיה לתהליך האימון.
• שומנים בריאים: אגוזים, אבוקדו ושמנים טבעיים יכולים לשפר את הכנסת הקלוריות.

מה הסכנות העיקריות שצריך להימנע מהן?

וכשהכל נכון ואנחנו בדרך לעלות במשקל, ישנם כמה רעיונות ראויים שהייתם מעדיפים להימנע מהם:

• אכילה רגשית: אל תתנו לרגשות לשלוט במזון שלכם!
• מזונות מעובדים: לא כל הקלוריות טובות, במיוחד כאשר יש מעלות סוכר ושומן זדוני.

שאלות שיכולות לעזור

איך לאזן בין קלוריות נוספות לפעילות גופנית?

מערכת האיזון היא החשובה – חשוב להתאים את התזונה ופעילות הגופנית כדי שהעלייה במשקל תהיה בריאה.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

תהליך העלייה במשקל יכול לקחת מספר שבועות ואף חודשים, תלוי בגוף ובפעילות שלכם.

האם ישנם תוספי תזונה שיכולים לעזור?

ישנם תוספים שיכולים לתמוך בתהליך, אך חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני השימוש.

האם עלייה במשקל משפיעה על הבריאות הכללית?

כן, לדיאטה מאוזנת ומבוססת על מזונות בריאים יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית.

סיכום

לעלות במשקל זה לא חייב להיות מסובך. באמצעות הבנת הצרכים הקלוריים שלכם, בחירת אוכל בריא ומאוזן, והשוואה בין קלוריות שנצרכות לאלו שנשרפות, אפשר להשיג את המטרות שלכם. אז קחו נשימה, אכלו אוכל טוב ושיהיה לכם בהצלחה!

"`