גלה כמה קלוריות אני צריך לאכול בקלות!
"`html
כמה קלוריות אני צריך לאכול? המדריך המושלם להבנת הצרכים הקולרים שלך
שאלות על תזונה ובריאות תמיד היו ותמיד יהיו נושא לדיון סוער. כשמדובר בכמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום, זה קשה יותר מאשר לשאול כמה מים צריך לשתות. הגורמים מגוונים ולגמרי תלויים באדם עצמו – גיל, מין, גובה, משקל, רמת פעילות גופנית והרבה יותר מזה. במאמר הזה, נעשה סדר בעניין ונראה כמה קלוריות באמת אנחנו צריכים על מנת לשמור על בריאות טובה, וכן כדי להתאים את עצמנו למטרות האישיות שלנו – אובדן משקל, שמירה על משקל או אפילו עלייה במסת שריר.
מה משפיע על הצרכים הקולרים שלנו?
הבנת כמות הקלוריות שדרושה לנו מתחילה בהכרת הגורמים שמשפיעים על הצרכים. אפרט כאן כמה מהמרכזיים:
- גיל: עם הגיל רמות המטבוליזם שלנו יכולות להשתנות, ולכן הצרכים הקולוריים שלנו עשויים להשתנות.
- מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים, בעיקר בשל מסת שריר גבוהה יותר.
- רמת פעילות גופנית: האם אתם יושבים כל היום במשרד או רואים את עצמכם רוקדים בסלסה? זה משפיע באופן ישיר על הצרכים הקולוריים שלכם.
- מרדף אחרי מטרות: בין אם אתם רוצים לרזות, לשמור על משקל או לבנות שריר, חשוב להבין מה אנחנו צריכים לאכול.
האם יש נוסחה לקביעת הצרכים הקולרים שלי?
כמובן! אנחנו לא צריכים להמציא את הגלגל וניתן להשתמש בנוסחאות שנבדקו מדעית. אחת מהן היא נוסחת האריס-בנדיקט:
נוסחה לגברים:
BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בקילוגרמים) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
נוסחה לנשים:
BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בקילוגרמים) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)
לאחר שמצאנו את ה-BMR (בזמן מנוחה), נוכל להכפיל את התוצאה לפי רמת הפעילות:
- לא פעיל (מעט או לא פעילות גופנית): BMR × 1.2
- פעילות קלה (פעילות קלה 1-3 פעמים בשבוע): BMR × 1.375
- פעילות בינונית (פעילות גופנית מתונה 3-5 פעמים בשבוע): BMR × 1.55
- פעילות אינטנסיבית (פעילות גופנית אינטנסיבית 6-7 פעמים בשבוע): BMR × 1.725
- פעילות מאוד אינטנסיבית (אימון פיזי כספורטאי): BMR × 1.9
למה זה חשוב לדעת? בהתאם לתוצאה, נוכל לקבוע את הרגלי האכילה שלנו, לדעת מה הכמות המדויקת שדרושה לנו, ולוודא שלא נגזים או נפספס את הצרכים שלנו.
סוגי קלוריות – כל קלוריה נוצרה שווה?
אפשר לחשוב על קלוריות כסוג של כסף, ובדיוק כמו כסף, יש דברים שיעשו איתן יותר טוב מאחרים. קלוריות מדבר על כמויות תזונה, אך חשוב לשים לב גם למקור שלהן. לדוגמה:
- פחמימות: מהוות מקור עיקרי לאנרגיה.
- חלבונים: חיוניים לבניית שריר ולתהליכים ביולוגיים.
- שומנים: חשובים לתפקוד התקין של הגוף, אך רעים אם צורכים הרבה מהם.
כדי לקבל את הטוב שבקלוריות, אנחנו צריכים לשלב בין כל הקבוצות התזונתיות ובדיוק זה מה שיביא אותנו לאיזון!
שאלות ותשובות – מה שכולנו באמת רוצים לדעת
- מה יקרה אם אני אוכל יותר מהדרוש? נשקל לדעת שהגוף יאגור את הקלוריות העודפות כשומן. אז זה לא שווה.
- ואם אני אוכל פחות מהדרוש? זה יכול להוביל לחוסר באנרגיה, ירידה ביכולת פיזית ורמות רגשיות נמוכות.
- מה אם היום עשיתי הרבה ספורט? תוסיפו קלוריות בהתאם, לא שווה לפספס את הפירות של האימון!
- איך אני יודע אם אני במסלול הנכון? לשקול את עצמך אחת לשבוע, לעקוב אחרי השינויים וללמוד מהגוף שלך!
- ובקשר למספרים? מסמכים מתוך מחקרים מדעיים יכולים להוות כבסיס, אך לא כל אדם הוא אותו הדבר.
לסיכום, לרובנו יש את היכולת לדעת ולהבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך, ולפני שמתחילים את הדרך הזו, חשוב להבין היטב מה צריך ולאן הולכים. הצטרפו למסע זה עם תזונה נכונה, פעילות גופנית בריאה, וקחף את גופכם כמקום הראוי לו!
"`