כמה קלוריות אני צריך לאכול במסה כדי להצליח?

"`html

כמה קלוריות אני צריך לאכול במסה?

אוקי, אז אתה רוצה לעלות במסת השריר, וכנראה ניסית כל מיני דיאטות וחלופות במהלך השנים. השאלה הבסיסית שלא מפסיקה להדהד בראשך היא: כמה קלוריות אני באמת צריך לאכול? גם אם אתה לא מדען, להבין את הנושא הזה לא חייב להיות מורכב כמו סינית. בוא נדבר על זה.

הבסיס: מה זה מסה ואיפה היא נמצאת?

ראשית, חשוב להבין מה הכוונה ב"מסה". המסה שלנו מתייחסת למסת הגוף הרזה, כלומר, השרירים, האיברים והמים בגוף. כדי לעלות במסת השריר, צריך להיות במאזן קלורי חיובי—זאת אומרת, להכניס לקיבות שלנו יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים.

איך יודעים כמה קלוריות אנחנו שורפים?

יש כמה דרכים לחשב את זה:

• חשוב על מתודולוגיות בסיסיות כמו BMR (בזמן מנוחה) ו-TDEE (סה"כ הוצאות אנרגטיות יומית).
• השתמש באפליקציות חכמות שעוקבות אחרי הפעילות שלך.
• תשקול מכשירים חכמים כמו שעונים חכמים שמודדים קלוריות.

אז כמה קלוריות צריך לאכול?

כדי לדעת כמה קלוריות אתה צריך, אנחנו צריכים להיזכר בשני דברים: המטרה שלך והאימונים שאתה עושה.

1. התחל עם בסיס

אם אתה שוקל 70 ק"ג, לדוגמה, BMR שלך יהיה בערך 1,700 קלוריות ביום. אבל אל תפסיד מזה את ראשך! כל אחד הוא שונה, והגוף שלך עשוי לדרוש יותר או פחות מזה.

2. הוסף קלוריות לפי המאמץ שלך

אם אתה מתאמן בצורה אינטנסיבית, כדאי להוסיף 300-500 קלוריות נוספות לתוך המיקס. למה? כי הגוף שלך צריך דלק לבניית השרירים.

הערות חשובות על תזונה

לאכול קלוריות זה חשוב, אבל מה אם מה שאתה אוכל הוא רק דברים לא בריאים? למעשה, האיכות של הקלוריות שאתה מכניס היא קריטית לא פחות מהכמות! כאן נכנסת משמעות האוכל המגוון.

• חלבונים: בחר מקורות טובים כמו עוף, דגים, ביצים, וקטניות.
• פחמימות: לא להסתפק רק בלחם. מיקוד באורז, בטטות ופירות יכול לעזור.
• שומנים: כן, גם להם יש מקום—אבל תבחר שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים.

מה צריך לדעת לפני שממשיכים?

זה לא מספיק לדעת כמה קלוריות לאכול במסה; יש גם כמה דברים חשובים שמעולם לא דיברו עליהם:

1. להקשיב לגוף שלך

אחד הדברים ששמים לב אליהם הוא כל תגובה של הגוף שלך. אם אתה מרגיש עייפות מתמשכת או בעיות בעיכול, זה הזמן דווקא לשקול מחדש מה אתה אוכל!

2. חיוניים מימים יומיים

מדי פעם, לקחת פסק זמן מהשגרה יכולה אפילו לסייע. חשוב לאזן בין האימונים לתזונה, כך לך על כיף ותשאיר מקום לחיים החברתיים שלך.

שאלות ותשובות

איך אני יכול לדעת אם אני במצב של עלייה במסה?

בצע מדידות גוף ונתוני משקל מדי שבוע, ואם אתה רואה עלייה בצורת שריר, אתה בכיוון הנכון.

האם אני יכול לאכול ג'אנק פוד במסה?

כל מזון במידה; אך אם תבחר בג'אנק פוד, כדאי לוודא שהחלבונים והפחמימות מגיעים גם מהמקורות הטובים.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

העלייה במסת השריר יכולה לקרות תוך כמה שבועות, אבל תזרים העבודה והשגרה שלך יכריעו את התהליך.

מה לעשות אם אני לא רואה תוצאות?

תשקול לשנות את האימון שלך או את התזונה שלך. זה לא תמיד בך—אבל לפעמים נדרש שינוי קטן שיביא לתוצאות גדולות.

האם כמות שתיית המים משפיעה?

בהחלט! מים חשובים לתהליך הייצור של השרירים. שתייה מספקת יכולה לשפר את הביצועים שלך.

סיכום

לסיכום, הבנת כמה קלוריות אתה צריך על מנת להיות במסה זו פרט שדורש תשומת לב רבה. עליך להתחיל עם בסיס, להתאים את התזונה למה שאתה עושה, ולשמור על איזון בריא. עם התלהבות ועבודה קשה, הדרך להצלחה בהחלט נראית אפשרית!

"`