כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

מרחק החצי מרתון הוא משהו שהרבה רצים עושים אותו ולא את המרתון השלם. מקצה מקוצר זה מהווה קרש קפיצה לרצים שמעוניינים לחצות בהמשך גם את קו סיום המרתון כולו. 

חצי מרתון הינו אתגר הדורש הכנה מתאימה, הן למי שרוצה לצלוח את המרחק בפעם אחת וגם למי שרוצה לשבור שיא.

לבניית תכנית אימון לחצי מרתון, צריך להגיע עם נתונים מסוימים. הנקודה המומלצת היא יכולת ריצה של 2 – 3 יחידות אימון, בכמות זמן של 45 – 60 דקות, כמו כן צריך ניסיון של ריצה במקצה של 10 ק"מ.

התהליך של האימון יהיה באורך של כ10 – 12 שבועות, עם 3 יחידות ריצה מידי שבוע, האימון יכלול את מימוש יכולותיו שהאירוביות והקנייתם לרץ, כמו כן את סיבולת השריר המתאימה לזמן הריצה הצפוי. לצד יכולת לרוץ בצורה יציבה, על פי מדדים, גם נצטרך לעבוד על היכולות המנטליות שלנו בהתמודדות עם מצבים שונים במהלך הריצה. קראו עוד על הכנה לריצת חצי מרתון באתר Private Coaching Online.

תכנית אימון לחצי מרתון

מבנה התוכנית תתייחס למספר מרכיבים.

הכנה גופנית – אימונים אירוביים שיבנו את המערכת האירובית שלכם, שתפעל ביעילות במהלך כל הריצה. אימונים אלו לרוב הם אימונים די פשוטים, בתחום האירובי הנמוך. סדרות קצרות של אימוני הפוגות וכו'. בקצב הקרוב לריצה היעודה. כך תבנו את סיבולת השריר הנכונה והגבוהה ביותר. אימונים מסוג זה ניתן גם למצוא בצורת אימוני עליות.

הכנה מתודולוגית – נכונה. תרגול הריצה יתבצע בדומה למתווה התחרות, במקטעים שונים, מתי להאט ומתי להאיץ, תרגול זמני שתייה ותזונה.

הכנה מנטלית – יש להיערך כראוי לדעת באלו מקטעים העומס כבד, כמו כן הצורך לשקול את העומד לפניכם במתינות.

אז פנו למאמן שתבחרו, בין אם מדובר על אימון אונליין או פרונטלי, תבנו איתו את תכנית האימון ורוצו להתאמן.

וטרינר כללי פיננסים ומשפט קוסמטיקה ובריאות
המשך לעוד מאמרים שיוכלו לעזור...
שכר דירה צמוד למדד: מה כדאי לדעת?
שכר דירה צמוד למדד: כל מה שחשוב לדעת שכר דירה הוא נושא חם שמעורר רגשות שונים וגבולות רחבים...
קרא עוד »
אוק 20, 2024
גלו את היתרונות של מולטי ויטמין לנשים
המולטי ויטמין המושלם לנשים - מה אתן יודעות על זה? מולטי ויטמין לנשים הוא לא סתם תוסף תזונה. מדובר בכלי...
קרא עוד »
אוק 10, 2024
מה לאכול כדי לעלות במשקל: כל הסודות כאן!
```html מה לאכול כדי לעלות במשקל? המדריך השלם שיסייע לכם בדרך! עלייה במשקל היא לא תמיד משימה קלה, אבל עם...
קרא עוד »
דצמ 28, 2024
איך אפשר להתעשר: 5 טיפים שישנו את חייך
איך אפשר להתעשר: המדריך הסודי להצלחה כלכלית לעשות כסף זה קל, אבל להתעשר? זה כבר סיפור אחר לגמרי. בשוק...
קרא עוד »
נוב 02, 2024
מה אסור לעשות אחרי ניתוח לייזر בעיניים? גלו כאן!
מה אסור לעשות אחרי ניתוח לייזר בעיניים? טיפים חיוניים להחלמה המושלמת לאחר ניתוח לייזר בעיניים, רבים...
קרא עוד »
ינו 24, 2025
מתי מתחילה בחילה בהריון? גלו את התשובה כאן!
```html מתי מתחילה בחילה בהריון? כל מה שאת צריכה לדעת בחילות ולאבקות - אלו הם הדברים שכשאתה בפעם הראשונה...
קרא עוד »
ינו 08, 2025
סייעת רופא שיניים שכר: כל מה שצריך לדעת
סייעת רופא שיניים: מה משקף השכר וכיצד ניתן להגדיל אותו? האם חשבתם פעם על המקצוע של סייעת רופא שיניים?...
קרא עוד »
אוק 12, 2024
כיצד חובלים מרוויחים במקצוע המרתק שלהם?
חובלים משכורת: מה צריך לדעת ואיך לדעת אם אתה שווה את זה? שכר הוא אחד הנושאים המרגשים והמורכבים בעולם...
קרא עוד »
נוב 28, 2024
גלוטמין מתי לקחת? גילויים מפתיעים על תזונה בריאה!
גלוטמין: מתי לקחת ואיך זה משפיע על הגוף? שאלת הגלוטמין ופיתוח השרירים מסתובבת סביבנו כמו דמות...
קרא עוד »
אוק 12, 2024
נגישות