כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

מרחק החצי מרתון הוא משהו שהרבה רצים עושים אותו ולא את המרתון השלם. מקצה מקוצר זה מהווה קרש קפיצה לרצים שמעוניינים לחצות בהמשך גם את קו סיום המרתון כולו. 

חצי מרתון הינו אתגר הדורש הכנה מתאימה, הן למי שרוצה לצלוח את המרחק בפעם אחת וגם למי שרוצה לשבור שיא.

לבניית תכנית אימון לחצי מרתון, צריך להגיע עם נתונים מסוימים. הנקודה המומלצת היא יכולת ריצה של 2 – 3 יחידות אימון, בכמות זמן של 45 – 60 דקות, כמו כן צריך ניסיון של ריצה במקצה של 10 ק"מ.

התהליך של האימון יהיה באורך של כ10 – 12 שבועות, עם 3 יחידות ריצה מידי שבוע, האימון יכלול את מימוש יכולותיו שהאירוביות והקנייתם לרץ, כמו כן את סיבולת השריר המתאימה לזמן הריצה הצפוי. לצד יכולת לרוץ בצורה יציבה, על פי מדדים, גם נצטרך לעבוד על היכולות המנטליות שלנו בהתמודדות עם מצבים שונים במהלך הריצה. קראו עוד על הכנה לריצת חצי מרתון באתר Private Coaching Online.

תכנית אימון לחצי מרתון

מבנה התוכנית תתייחס למספר מרכיבים.

הכנה גופנית – אימונים אירוביים שיבנו את המערכת האירובית שלכם, שתפעל ביעילות במהלך כל הריצה. אימונים אלו לרוב הם אימונים די פשוטים, בתחום האירובי הנמוך. סדרות קצרות של אימוני הפוגות וכו'. בקצב הקרוב לריצה היעודה. כך תבנו את סיבולת השריר הנכונה והגבוהה ביותר. אימונים מסוג זה ניתן גם למצוא בצורת אימוני עליות.

הכנה מתודולוגית – נכונה. תרגול הריצה יתבצע בדומה למתווה התחרות, במקטעים שונים, מתי להאט ומתי להאיץ, תרגול זמני שתייה ותזונה.

הכנה מנטלית – יש להיערך כראוי לדעת באלו מקטעים העומס כבד, כמו כן הצורך לשקול את העומד לפניכם במתינות.

אז פנו למאמן שתבחרו, בין אם מדובר על אימון אונליין או פרונטלי, תבנו איתו את תכנית האימון ורוצו להתאמן.

וטרינר כללי פיננסים ומשפט קוסמטיקה ובריאות
המשך לעוד מאמרים שיוכלו לעזור...
טבלת שכר דירוג מחר: התשלומים שעושים הבדל
נכנסים לעולם המסתורי: טבלת שכר דירוג מחר אוקי, חברים, הגיע הזמן לדבר על משהו שכולנו חושבים עליו, אבל...
קרא עוד »
נוב 29, 2024
מעבדה רפואית שכר: ככה תגדיל את ההכנסות שלך!
מעבדה רפואית: שכר ואוכלוסיית עובדים - היכן הכסף נמצא? בין אם אתם רופאים, טכנאים, או סתם חובבים של כל מה...
קרא עוד »
דצמ 18, 2024
הכל על פלפל צ'ילי: יתרונות, מתכונים וטיפים
הפלפל צ'ילי: מרץ, חום והבריאות שאף אחד לא מדבר עליה אז מה יש בבראש של כל שף מקצועי או חובב בישול? נכון,...
קרא עוד »
אוק 28, 2024
האם מותר לעשות פיפי אחרי הזרעה? כל התשובות כאן!
```html להתפנות או לא: מה קורה אחרי הזרעה? התרבות הפופולרית מלאה במיטב השאלות והאמונות המרתקות סביב...
קרא עוד »
נוב 28, 2024
בטן שטוחה: 5 טיפים לשיפור המראה שלך עכשיו!
הסודות לבטן שטוחה: מה צריך לדעת? תמיד חלמת על בטן שטוחה כמו של דוגמניות? זה לא רק חלום! השגת מראה של בטן...
קרא עוד »
אוק 23, 2024
מיטות מרופדות – ישנים טוב יותר
מיטות מרופדות הן סוג של מיטה המכוסה בשכבה עבה של מזרן שמכיל קצף. הקצף מספק נוחות ותמיכה לגוף, אך ניתן...
קרא עוד »
פבר 28, 2023
איך לעזור לילדים לרדת במשקל בקלות וביעילות
```html עוזרים לילדים לרדת במשקל: טיפים ושיטות שיכולות לשנות את התמונה עלייה במשקל בילדות היא אתגר...
קרא עוד »
ינו 20, 2025
למה קומפלקס ויטמין B חיוני לבריאות שלך?
הקטליזטור הבריאותי: קומפלקס ויטמין B ויטמין B, עם כל התכנים המוזרים והקונספטים המורכבים, הוא אחד...
קרא עוד »
אוק 11, 2024
הפתרון המושלם: איך להעביר בחילה של הנגאובר
```html איך להעביר בחילה של הנגאובר בצורה יעילה ומפתיעה! הנגאובר. המילה הזו לבד יכולה לגרום לראש של כל...
קרא עוד »
דצמ 28, 2024
נגישות