כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

מרחק החצי מרתון הוא משהו שהרבה רצים עושים אותו ולא את המרתון השלם. מקצה מקוצר זה מהווה קרש קפיצה לרצים שמעוניינים לחצות בהמשך גם את קו סיום המרתון כולו. 

חצי מרתון הינו אתגר הדורש הכנה מתאימה, הן למי שרוצה לצלוח את המרחק בפעם אחת וגם למי שרוצה לשבור שיא.

לבניית תכנית אימון לחצי מרתון, צריך להגיע עם נתונים מסוימים. הנקודה המומלצת היא יכולת ריצה של 2 – 3 יחידות אימון, בכמות זמן של 45 – 60 דקות, כמו כן צריך ניסיון של ריצה במקצה של 10 ק"מ.

התהליך של האימון יהיה באורך של כ10 – 12 שבועות, עם 3 יחידות ריצה מידי שבוע, האימון יכלול את מימוש יכולותיו שהאירוביות והקנייתם לרץ, כמו כן את סיבולת השריר המתאימה לזמן הריצה הצפוי. לצד יכולת לרוץ בצורה יציבה, על פי מדדים, גם נצטרך לעבוד על היכולות המנטליות שלנו בהתמודדות עם מצבים שונים במהלך הריצה. קראו עוד על הכנה לריצת חצי מרתון באתר Private Coaching Online.

תכנית אימון לחצי מרתון

מבנה התוכנית תתייחס למספר מרכיבים.

הכנה גופנית – אימונים אירוביים שיבנו את המערכת האירובית שלכם, שתפעל ביעילות במהלך כל הריצה. אימונים אלו לרוב הם אימונים די פשוטים, בתחום האירובי הנמוך. סדרות קצרות של אימוני הפוגות וכו'. בקצב הקרוב לריצה היעודה. כך תבנו את סיבולת השריר הנכונה והגבוהה ביותר. אימונים מסוג זה ניתן גם למצוא בצורת אימוני עליות.

הכנה מתודולוגית – נכונה. תרגול הריצה יתבצע בדומה למתווה התחרות, במקטעים שונים, מתי להאט ומתי להאיץ, תרגול זמני שתייה ותזונה.

הכנה מנטלית – יש להיערך כראוי לדעת באלו מקטעים העומס כבד, כמו כן הצורך לשקול את העומד לפניכם במתינות.

אז פנו למאמן שתבחרו, בין אם מדובר על אימון אונליין או פרונטלי, תבנו איתו את תכנית האימון ורוצו להתאמן.

כתוב/כתבי תגובה