כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

כך תתכוננו טוב תוכנית אימון לחצי מרתון

מרחק החצי מרתון הוא משהו שהרבה רצים עושים אותו ולא את המרתון השלם. מקצה מקוצר זה מהווה קרש קפיצה לרצים שמעוניינים לחצות בהמשך גם את קו סיום המרתון כולו. 

חצי מרתון הינו אתגר הדורש הכנה מתאימה, הן למי שרוצה לצלוח את המרחק בפעם אחת וגם למי שרוצה לשבור שיא.

לבניית תכנית אימון לחצי מרתון, צריך להגיע עם נתונים מסוימים. הנקודה המומלצת היא יכולת ריצה של 2 – 3 יחידות אימון, בכמות זמן של 45 – 60 דקות, כמו כן צריך ניסיון של ריצה במקצה של 10 ק"מ.

התהליך של האימון יהיה באורך של כ10 – 12 שבועות, עם 3 יחידות ריצה מידי שבוע, האימון יכלול את מימוש יכולותיו שהאירוביות והקנייתם לרץ, כמו כן את סיבולת השריר המתאימה לזמן הריצה הצפוי. לצד יכולת לרוץ בצורה יציבה, על פי מדדים, גם נצטרך לעבוד על היכולות המנטליות שלנו בהתמודדות עם מצבים שונים במהלך הריצה. קראו עוד על הכנה לריצת חצי מרתון באתר Private Coaching Online.

תכנית אימון לחצי מרתון

מבנה התוכנית תתייחס למספר מרכיבים.

הכנה גופנית – אימונים אירוביים שיבנו את המערכת האירובית שלכם, שתפעל ביעילות במהלך כל הריצה. אימונים אלו לרוב הם אימונים די פשוטים, בתחום האירובי הנמוך. סדרות קצרות של אימוני הפוגות וכו'. בקצב הקרוב לריצה היעודה. כך תבנו את סיבולת השריר הנכונה והגבוהה ביותר. אימונים מסוג זה ניתן גם למצוא בצורת אימוני עליות.

הכנה מתודולוגית – נכונה. תרגול הריצה יתבצע בדומה למתווה התחרות, במקטעים שונים, מתי להאט ומתי להאיץ, תרגול זמני שתייה ותזונה.

הכנה מנטלית – יש להיערך כראוי לדעת באלו מקטעים העומס כבד, כמו כן הצורך לשקול את העומד לפניכם במתינות.

אז פנו למאמן שתבחרו, בין אם מדובר על אימון אונליין או פרונטלי, תבנו איתו את תכנית האימון ורוצו להתאמן.

וטרינר כללי פיננסים ומשפט קוסמטיקה ובריאות
המשך לעוד מאמרים שיוכלו לעזור...
בעיות קליטה סלקום: איך לתקן את הבעיה במהירות
למה הקליטה שלך בסלקום מתנהגת כמו תינוק רעשן? האם פעם חשת את התסכול שמגיע עם צווחות מהאוזניה שלך כשאתה...
קרא עוד »
נוב 02, 2024
כיצד לבחור לחם טוב לחולי סוכרת? כל התשובות כאן!
```html איזה לחם טוב לחולי סוכרת? השאלות שמטרידות את כולם! אם אתה או מישהו קרוב אליך מתמודד עם סוכרת, אתה...
קרא עוד »
דצמ 29, 2024
אבטחת טיולים שכר: כל מה שצריך לדעת עכשיו!
כל מה שאתם חייבים לדעת על אבטחת טיולים ושכר: מבט מסקרן על הנושא אבטחת טיולים שכר היא אחת הנושאים...
קרא עוד »
נוב 24, 2024
מה זה טיסת שכר וכיצד זה משנה את החוויה?
טיסת שכר: מהי המהות שלה וכיצד היא משפיעה על עבודתכם? כשהשמש זורחת, עיניי מבריקות, ואני מתעתד לקום...
קרא עוד »
אוק 14, 2024
לגלות את הסודות: איך להשקיע באגרות חוב
10 טיפים שלא ידעתם על השקעה באגרות חוב ההשקעה באגרות חוב היא כלי פיננסי חשוב ומרשים, שנמצא בשימוש נפוץ...
קרא עוד »
נוב 18, 2024
מיץ רימונים וסוד הקלה על עצירות
מיץ רימונים: הטבעי שייתן פייט עצום לעצירות עצירות היא בעיה נפוצה למדי, ולמרות שכמעט כולם חווים אותה...
קרא עוד »
אוק 12, 2024
משכורת 13 עובדי מדינה: כל מה שצריך לדעת!
המשכורת ה-13 של עובדי המדינה: מיתוסים, עובדות וכל מה שביניהם לא אחת אנו שומעים על "משכורת 13" – הביטוי...
קרא עוד »
נוב 19, 2024
כמה אדממה מותר לאכול? התשובה תפתיע אתכם!
```html כמה אדמה מותר לאכול? המדריך המלא לזלילה בטוחה! אדמה. כן, שמעתם נכון. לא מדובר באוכל שיגרתי, האם...
קרא עוד »
דצמ 12, 2024
גלה כמה עורכים שכר אחות בבית חולים
הכסף מאחורי הבדיקות: שכר אחות בבית חולים אם אי פעם חשבתם על קריירה בעולם הבריאות, בטח שאלתם את עצמכם...
קרא עוד »
אוק 20, 2024